11+ Upphitunaræfingar

Upphitun fyrir æfingar og leiki er sjálfsagður hluti hjá öllum alvöru knattspyrnumönnum. Góð upphitun bætir ekki aðeins frammistöðu þína heldur minnkar einnig líkur á meiðslum. „11+“ æfingar FIFA eru nýjar upphitunaræfingar frá Rannsóknarmiðstöð FIFA á sviði íþróttalæknisfræði (F-MARC) og veita alhliða upphitun sem sniðin er að þörfum fótboltamanna og auðvelt er að færa þessar æfingar inn í daglegar æfingar.

„11+“ æfingunum er skipt í þrjá hluta:

  1. hluti er hlaupaæfingar.
  2. hluti er sex æfingar í þremur mismunandi erfiðleikastigum til að bæta styrk, jafnvægi, vöðvastjórnun og stöðustyrk líkamans.
  3. hluti er svo frekari hlaupaæfingar. 

Aukin ákefð eykur notagildi æfinganna og auðveldar þjálfurum og leikmönnum að aðlaga æfingarnar að hverjum og einum. „11+“ æfingarnar taka u.þ.b. 20 mínútur í framkvæmd og geta komið í staðinn fyrir hinar venjubundnu upphitunaræfingar fyrir æfingar. Fyrir leiki skal aðeins framkvæma hlaupaæfingarnar, í u.þ.b. 10 mínútur.

Rannsóknir hafa sýnt að „11+“ æfingarnar geta dregið úr meiðslum um allt að helming, ef þær eru framkvæmdar á réttan hátt og framkvæmdar reglulega. Með því að tvinna saman þessar æfingar og háttvísi gerir það þér, sem leikmanni eða þjálfara, kleift að vernda sjálfan þig, þitt lið og þína mótherja og auka þar af leiðandi ánægju allra af leiknum sjálfum.

Allar upplýsingar um „11+“ æfingarnar og myndbönd af öllum æfingunum má finna hér: http://f-marc.com/11plus/index.html

Við munum birta myndband með þessum æfingum hér á síðunni á næstunni og verður þær að finna hér á fræðsluvefnum.

Í myndbandinu hér að ofan má sjá hvernig 1. hluti æfinganna er framkvæmdur og hér að neðan má sjá nánari leiðbeiningar á þessum æfingum.

Uppsetning vallar:

Setjið upp 6 pör af samsíða keilum með 5-6 metra millibili.  Tveir leikmenn byrja á sama tíma við fyrsta keiluparið.  Þeir skokka meðfram keilunum (innanvert) og gera ýmsar æfingar á leiðinni.  Við síðustu keiluna snúa þeir við og hlaupa tilbaka utanvert við keilurnar.  Á leiðinni tilbaka er hægt að nota stigvaxandi hraða eftir því sem líður á upphitunina.  Sjá nánar í myndbandinu hér að neðan.

Hér fyrir neðan eru hlaupaæfingar sem er fyrsti hluti „11+“ æfinganna. Hægt er að sjá myndband af æfingunum hér fyrir ofan.

1. hluti – hlaupaæfingar

Æfing 1, beint af augum

Skokkið beina leið að síðustu keilunni. Hafið efri hluta líkamans beinan. Mjöðm, hné og fætur eiga að vera í beinni lóðréttri línu. Passið að hné sveigist ekki inn á við. Skokkið örlítið hraðar á leið ykkar til baka. Æfingin er framkvæmd tvisvar.

Æfing 2, mjöðm út

Skokkið að fyrstu keilunni, stoppið og lyftið hnénu. Snúið hnénu út til hliðar og setjið fótinn niður. Á næstu keilu endurtakið þið æfinguna með hinum fætinum. Endurtakið þar til þið komið að síðustu keilunni. Æfingin er framkvæmd tvisvar.

Æfing 3, mjöðm inn

Skokkið að fyrstu keilunni, stoppið og lyftið hnénu út frá mjöðminni. Snúið hnénu inn og framfyrir líkamann og setjið fótinn niður. Á næstu keilu endurtakið þið æfinguna með hinum fætinum. Endurtakið þar til þið komið að síðustu keilunni. Æfingin er framkvæmd tvisvar.

Staðan á hné

Rétt staða (mjöðm, hné og fætur eru í beinni lóðréttri línu)

Rétt staða

Röng staða (hné sveigist of mikið inn á við)

Röng staða

Æfing 4, hringinn í kringum

Skokkið að fyrstu keilunni. Takið hliðarskref inn að miðju, í átt að félaga ykkar, farið hringinn í kringum hann (án þess að breyta þeirri átt sem þið horfið í) og farið til baka að fyrstu keilunni. Endurtakið þar til þið komið að síðustu keilunni. Æfingin er framkvæmd tvisvar.

Æfing 5, axlir snertast

Skokkið að fyrstu keilunni. Takið hliðarskref í átt að félaga ykkar. Í miðjunni taka báðir aðilar hliðarhopp og láta axlirnar snertast. Lendið jafnfætis og beygið ykkur í hnjám og mjöðm. Takið aftur hliðarskref að fyrstu keilunni. Endurtakið æfinguna þar til þið komið að síðustu keilunni. Æfingin er endurtekin tvisvar.

Æfing 6, sprettur áfram og aftur á bak

Takið sprett að keilu númer 2 og hlaupið síðan hratt aftur á bak að keilu númer 1, hafið hné og mjaðmir örlítið bogin. Endurtakið, hlaupið áfram um tvær keilur og aftur á bak um eina, þar til þið komið að síðustu keilunni. Æfingin er endurtekin tvisvar.

Allar upplýsingar um „11+“ æfingarnar og myndbönd af öllum æfingunum má finna hér: http://f-marc.com/11plus/index.html

Nú er komið að styrktaræfingum í 11+ upphitunaræfingunum sem FIFA hefur gefið út.  Æfingarnar eru alhliða upphitunaræfingar ætlaðar til forvarna gegn meiðslum.  Hér að neðan má sjá myndband með þessum æfingum sem og textalýsingu með hverri æfingu fyrir sig.

2. hluti – styrktar- og jafnvægisæfingar

Æfing 7, Bekkur

7.1 - Stöðugur

- Upphafsstaða: Leggstu á kviðinn, notaðu framhandleggina til að styðja við efri hluta líkamans. Olnbogar skulu vera beint undir öxlum.

- Æfingin: Lyftu efri hluta líkamans, mjöðm og fótleggjum upp þar til líkami þinn myndar beina línu frá höfði til fóta. Spenntu kviðvöðva og rassvöðva og haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Passið að halda bakinu beinu. Hafið líkamann beinan.

7.2 - Lyfta fótum til skiptis

- Upphafsstaða: Leggstu á kviðinn, notaðu framhandleggina til að styðja við efri hluta líkamans. Olnbogar skulu vera beint undir öxlum.

- Æfingin: Lyftu efri hluta líkamans, mjöðm og fótleggjum upp þar til líkami þinn myndar beina línu frá höfði til fóta. Spenntu kviðvöðva og rassvöðva. Lyftu fótunum frá jörðu til skiptis, haltu fætinum í hæðstu stöðu í u.þ.b. 2 sekúndur. Framkvæmið æfinguna í 40-60 sekúndur. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Passið að halda bakinu beinu. Hafið líkamann beinan. Haltu mjöðminni stöðugri og látið hana ekki hreyfast til hliðar.

7.3 - Lyfta fótum og halda

- Upphafsstaða: Leggstu á kviðinn, notaðu framhandleggina til að styðja við efri hluta líkamans. Olnbogar skulu vera beint undir öxlum.

- Æfingin: Lyftu efri hluta líkamans, mjöðm og fótleggjum upp þar til líkami þinn myndar beina línu frá höfði til fóta. Spenntu kviðvöðva og rassvöðva. Lyftið öðrum fætinum u.þ.b. 10-15 cm frá jörðu og haldið þeirri stöðu í 20-30 sekúndur. Endurtakið síðan með hinum fætinum. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Passið að halda bakinu beinu. Hafið líkamann beinan. Haltu mjöðminni stöðugri og látið hana ekki hreyfast til hliðar.

Æfing 8, hliðar bekkur

8.1 - Stöðugur

- Upphafsstaða: Liggðu á annari hliðinni með hnéð á neðri fætinum í 90° beygju, notið framhandlegg og bogna hnéð til að styðja við líkamann. Olnbogi stuðningsarms skal vera beint undir öxlinni.

- Æfingin: Lyftið mjöðm og efri fætinum frá jörðu þar til þar til þau mynda beina línu við öxlina og haltu þeirri stöðu í 20-30 sekúndur. Endurtakið á hinni hliðinni. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Haldið mjöðminni stöðugri og passið að hún sigi ekki niður á við. Ekki hreyfa axlir, mjöðm eða fætur hvorki fram né aftur á bak.

8.2 - Færið mjöðm upp og niður

- Upphafsstaða: Liggðu á annari hliðinni með báða fætur beina, notið framhandlegg til að styðja við líkamann. Olnbogi stuðningsarms skal vera beint undir öxlinni.

- Æfingin: Lyftið mjöðm og fótleggjum þar til líkami ykkar er beinn. Látið síðan mjöðmina síga aftur til jarðar og lyftið þeim á nýjan leik. Framkvæmið æfinguna í 20-30 sekúndur. Endurtakið á hinni hliðinni. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Ekki hreyfa axlir eða mjöðm hvorki fram né aftur á bak. Passið að höfuðið hvíli ekki á öxlinni.

8.3 - Lyftið fæti

- Upphafsstaða: Liggðu á annari hliðinni með báða fætur beina, notið framhandlegg til að styðja við líkamann. Olnbogi stuðningsarms skal vera beint undir öxlinni.

- Æfingin: Lyftið mjöðm og fótleggjum þar til líkami ykkar er beinn. Lyftið síðan efri fæti upp og látið hann svo síga hægt niður aftur. Framkvæmið æfinguna í 20-30 sekúndur. Endurtakið á hinni hliðinni. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Haldið mjöðminni stöðugri og passið að hún sigi ekki niður á við. Ekki hreyfa axlir eða mjöðm hvorki fram né aftur á bak.

Æfing 9, aftan í læri

9.1 - Byrjandi

- Upphafsstaða: Krjúpið með axlarbreidd á milli fóta. Félagi þinn heldur um ökklana á þér og heldur þeim niðri við jörðu.

- Æfingin: Hallið ykkur hægt fram á við og passið ykkur á að hafa beina línu frá höfði niður í hné. Þegar þið getið ekki lengur haldið ykkur í þessari stöðu, berið þá hendurnar fyrir ykkur og látið líkamann falla varlega til jarðar og endið í armbeygjustöðu. 3-5 endurtekningar.

- Mikilvægt: Framkvæmið æfingu hægt til að byrja með, en um leið og þið finnið fyrir meira öryggi við framkvæmdina, gerið þið hana á meiri hraða.

9.2 - Fyrir lengra komna

- Upphafsstaða: Krjúpið með axlarbreidd á milli fóta. Félagi þinn heldur um ökklana á þér og heldur þeim niðri við jörðu.

- Æfingin: Hallið ykkur hægt fram á við og passið ykkur á að hafa beina línu frá höfði niður í hné. Þegar þið getið ekki lengur haldið ykkur í þessari stöðu, berið þá hendurnar fyrir ykkur og látið líkamann falla varlega til jarðar og endið í armbeygjustöðu. 7-10 endurtekningar.

- Mikilvægt: Framkvæmið æfingu hægt til að byrja með, en um leið og þið finnið fyrir meira öryggi við framkvæmdina, gerið þið hana á meiri hraða.

9.3 - Þaulvön

- Upphafsstaða: Krjúpið með axlarbreidd á milli fóta. Félagi þinn heldur um ökklana á þér og heldur þeim niðri við jörðu.

- Æfingin: Hallið ykkur hægt fram á við og passið ykkur á að hafa beina línu frá höfði niður í hné. Þegar þið getið ekki lengur haldið ykkur í þessari stöðu, berið þá hendurnar fyrir ykkur og látið líkamann falla varlega til jarðar og endið í armbeygjustöðu. 3-5 endurtekningar.

- Mikilvægt: Framkvæmið æfingu hægt til að byrja með, en um leið og þið finnið fyrir meira öryggi við framkvæmdina, gerið þið hana á meiri hraða.

Æfing 10, staðið á öðrum fæti

10.1 - Haldið á bolta

- Upphafsstaða: Standið á öðrum fæti, hné og mjaðmir örlítið bogin og haldið á bolta með báðum höndum.

- Æfingin: Haldið jafnvægi og látið þyngdina hvíla á táberginu. Standið í 30 sekúndur og endurtakið þetta á hinum fætinum. Hægt er að gera æfinguna erfiðari með því að lyfta sér hægt og rólega upp á tær eða með því að færa boltann hringinn í kringum mittið og/eða undir hinn fótinn. Æfingin er endurtekin tvisvar á hvorum fæti.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Haldið mjöðm stöðugri og passið að hún færist ekki til hliðar.

10.2 - Kastið bolta á milli ykkar

- Upphafsstaða: Standið á öðrum fæti andspænis félaga ykkar. Hafið 2-3 metra á milli ykkar.

- Æfingin: Haldið jafnvægi á meðan þið kastið boltanum á milli ykkar. Hafið kviðvöðva spennta og látið þyngdina hvíla á táberginu. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur og skiptið svo um fót. Hægt er að gera æfinguna erfiðari með því að lyfta sér hægt og rólega upp á tær. Æfingin er endurtekin tvisvar á hvorum fæti.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Haldið mjöðm stöðugri og passið að hún færist ekki til hliðar.

10.3 - Látið reyna á félaga ykkar

- Upphafsstaða: Standið á öðrum fæti með armlengd á milli ykkar.

- Æfingin: Halda jafnvægi á meðan þú og félagi þinn reynið að koma hvorum öðrum úr jafnvægi með því að ýta við honum/henni. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur og endurtakið svo á hinum fætinum. Æfingin er endurtekin tvisvar á hvorum fæti.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Haldið mjöðm stöðugri og passið að hún færist ekki til hliðar.

Æfing 11, Hnébeygja

11.1 - Upp á tær

- Upphafsstaða: Standið með axlarbreidd á milli fóta og hendur á mjöðm.

- Æfingin: Hægt og rólega beygið hné, mjöðm og ökklalið þar til hné ykkar eru komið í 90°. Hallið efri hluta líkamans fram á við. Eftir það réttið þið úr efri hluta líkamans, mjöðm og hné og farið upp á tær. Sigið síðan hægt aftur niður á hælana og réttið úr ykkur. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Passið að hafa bakið beint þegar þið hallið efri hluta líkamans fram á við.

11.2 - Stór skref

- Upphafsstaða: Standið með axlarbreidd á milli fóta og hendur á mjöðm.

- Æfingin: Takið stórt skref fram á við á jöfnum hraða. Beygið mjöðm og hné þar til fremra hnéð er komið í 90°. Hnéð á aldrei að fara framfyrir tærnar. 10 löng skref með hvorum fæti. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Haldið efri hluta líkamans beinum og mjöðm stöðugri.

11.3 - Hnébeygjur á öðrum fæti

- Upphafsstaða: Standið á öðrum fæti og haldið lauslega í félaga ykkar.

- Æfingin: Beygið ykkur hægt og rólega í hnjánum, niður í 90° ef möguleiki er, og réttið síðan úr ykkur á nýjan leik. Beygið ykkur hægt og rólega og réttið síðan hratt úr ykkur. Endurtakið svo á hinum fætinum. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Passið að vinda ekki upp á líkama ykkar og haldið mjöðm stöðugri.

Æfing 12, hopp

12.1 - Hoppa beint upp

- Upphafsstaða: Standið með axlarbreidd á milli fóta og hendur á mjöðm.

- Æfingin: Beygið ykkur hægt og rólega í mjöðm, hnjám og ökklalið þar til hnéð er komið í 90°. Hallið efri hluta líkamans fram á við. Haldið þessari stöðu í 1 sekúndu og hoppið síðan eins hátt upp og þið getið og réttið síðan úr líkamanum. Lendið mjúklega á táberginu. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Notið báða fætur við að hoppa. Lendið mjúklega á táberginu með bogin hné.

12.2 - Hopp til hliðar

- Upphafsstaða: Standið á öðrum fæti. Lítillega bogin í hné, mjöðm og ökklalið og hallið efri hluta líkamans fram á við.

- Æfingin: Hoppið u.þ.b. 1 metra til hliðar og lendið á hinum fætinum. Lendið mjúklega á táberginu og beygið mjöðm, hné og ökklalið við lendingu. Haldið þessari stöðu í 1 sekúndu og hoppið síðan yfir á hinn fótinn. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Haldið efri hluta líkamans stöðugan og mjaðmir einnig.

12.3 - Kassa-hopp

- Upphafsstaða: Standið með axlarbreidd á milli fóta. Ímyndið ykkur kross og að þið standið í miðjunni.

- Æfingin: Hoppið fram og tilbaka og til hliðar á báðum fótum. Hallið ykkur örlítið fram á við. Hoppið eins hratt og kröftuglega og möguleiki er. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Lendið mjúklega á táberginu. Beygið ykkur í mjöðm, hnjám og ökklaliðum þegar þið lendið. Passið að hné sveigist ekki inn á við.

Allar upplýsingar um „11+“ æfingarnar og myndbönd af öllum æfingunum má finna hér: http://f-marc.com/11plus/index.html


Þá er komið að þriðja og síðasta hluta í þessum 11+ upphitunaræfingum og hér má finna hlaupaæfingar.  Það er Rannsóknarmiðstöð FIFA sem gefur út þessar upphitunaræfingar og er vonandi að þær komi að góðum notum.

Æfing 13, Þvert á völlinn

Hlaupið u.þ.b. 40 metra þvert á knattspyrnuvelli á 75-80% af hámarkshraða og skokkið síðan restina af leiðinni út að hliðarlínu. Hafið efri hluta líkamans beinan. Mjöðm, hné og fætur skulu vera í beinni línu. Passið að hné sveigist ekki inn á við. Skokkið rólega tilbaka. Æfingin er endurtekin tvisvar.

Æfing 14, Hopp-hlaup

Takið nokkuð upphitunarskref og síðan 6-8 há hoppskref með háum hnélyftum og skokkið síðan restina af leiðinni út að hliðarlínu. Lyftið hnénu eins hátt og mögulegt er og færið gagnstæðan handlegg fram fyrir líkamann. Hafið efri hluta líkamans beinan. Lendið á táberginu með hnén boginn og spyrnið ykkur fram á við. Passið að hné sveigist ekki inn á við. Skokkið rólega til ná góðri endurheimt. Æfingin er endurtekin tvisvar.

Æfing 15, Stefnubreytingar

Skokkið 4-5 skref beint að augum. Takið síðan hliðarskref til hægri og breytið um stefnu til vinstri og aukið hraðann. Sprettið 5-7 skref (80-90% af hámarkshraða) áður en þið hægið á ykkur og takið hliðarskref til vinstri og breytið um stefnu til hægri. Passið að hné sveigist ekki inn á við. Framkvæmið æfinguna þar til þið komið að hinum enda vallarins, skokkið þá tilbaka. Æfingin er endurtekin tvisvar.